21

04.13

Рыба в рационе питания

Рыба поистине является уникальным продуктом, впрочем, как и все дары моря. Ее не стоит недооценивать. Благодаря содержанию витаминов, минералов и прочих необходимых для жизнедеятельности нашего организма питательных веществ, рыба и морепродукты есть незаменимыми компонентами рациона питания человека.

Рыба содержит такие витамины, как: A, D, E; микроэлементы: магний, калий, кальций, железо, цинк, и особенно фосфор; жирные кислоты: омега-3 (содержится в жире морских рыб, в речных – в незначительных количествах).

Фосфор оказывает влияние на умственную и мышечную деятельность, наравне с кальцием придает прочность зубам и костям — участвует в образовании костной ткани. Но не стоит переусердствовать, так как из-за переизбытка фосфора, кость начнет терять кальций и станет хрупкой, хотя и твердой.

Рыба богатая фосфором: камбала, сардина, тунец, скумбрия, осетр, ставрида, мойва, минтай, корюшка.

Омега-3 способствует улучшению работы сердечно-сосудистой системы, соответственно снижает риск сердечных приступов, инфарктов; нормализует кровяное давление, улучшает зрение, улучшает мыслительные процессы и состояние кожи, укрепляет иммунитет.

Рыба, богатая жирными кислотами омега-3: скумбрия (макрель), сельдь, лососевые, тунец, форель, сардины, палтус, треска, кета, салака, горбуша, хек, камбала, шпроты, кефаль, морской окунь, севрюга, кальмары, анчоусы, угорь и др.

Калорийность рыбы несколько ниже, чем мяса. Ее белки легче перевариваются и усваиваются организмом.

Рыба наиболее полезна в вареном или запеченном виде, можно готовить на пару, но не жарить. Ее необходимо есть как минимум 2 раза в неделю.

Отварной лосось с цитрусовыми

220 калорий на порцию

На 4 порции понадобится: 2 небольшие луковицы, мелко порезанные; 300 мл рыбного бульона; 4 куска лосося около 175 г каждый; 1 лайм; 1 апельсин средней величины; 1 небольшой розовый грейпфрут; соль и черный перец.

Положите лук в кастрюлю с рыбным бульоном. В течении 6-8 минут кипятите на медленном огне, пока бульон не выкипит наполовину. Положите сверху лосось, накройте и кипятите на медленном огне в течении 5 минут, не разваривая. Тем временем очистите, и разделите на дольки цитрусовые. Добавьте дольки фруктов и их сок в кастрюлю, слегка нагрейте и приправьте по вкусу. Подавать в горячем или холодном виде.

На заметку: это полезное блюдо с низким содержанием жиров просто незаменимо, особенно если помнить мудрый совет есть меньше мяса, а больше рыбы. Сочетание рыбы с цитрусовыми не только необычно, но и содержит большое количество витамина С.

Палтус в гриле с перечным соусом по-тайски

250 калорий на порцию

На 4 порции понадобится: 2 красных сладких перца, очищенные от семян и разрезанные пополам; 2 ст.л. сока лайма; 1 ч.л. тайского соуса из красного кэрри; 4 куска палтуса около 150 г каждый (или любая белая рыба, например треска или пикша); масло для обмакивания; соль и черный перец; 4 веточки свежего кориандра.

Положите перец кожицей вверх на противень, запекайте в горячем гриле, пока кожица не потемнеет. Накройте и дайте остыть. Когда перцы достаточно остынут, очистите их от кожуры и смешайте в миксере с соком лайма и соусом кэрри до однородной массы. Обмакните рыбу в масло, посыпьте солью и черным перцем и запекайте в гриле, поворачивая, пока рыба не пропечется. Украсьте веточкой кориандра, выложите в соус из перца и используйте салат в качестве гарнира.

На заметку: рецепты восточной кухни служат превосходны примером того, как пряности могут быть использованы для приготовления вкусных, легких, низкокалорийных блюд. Красный сладкий перец придает сказочный цвет и служит источником витамина С.

Читайте также: Мясо в спектакле «Питание»

 Ильенко Татьяна

  Подписаться на все страницы



Читайте так же

Комментарии

  1. Лиза:

    какая вкусняшка!)))обажаю рыбу!))))

  2. Виктория К.:

    Рыба- это вкусно, но к сожалению не всегда полезно. Очень много стали продавать и накаченной антибиотиками и подкрашенной. В общем, если хотите питаться именно полезной рыбой, покупайте в магазинах которым доверяете. Я в рыбсети например рыбу покупаю. У них она на самом деле вкусная и что самое главное полезная. Они везут прямо из дальнего востока от рыбаков.