25

04.14

Как избавиться от сутулости с помощью йоги?

Причиной этой жуткой «болезни», что портит нашу изящную фигуру, является неправильная осанка во время роботы за письменным столом или компьютером. А мы, как правило, не обращаем внимания на то, как сидим. В результате спина округляется, ухудшается работа органов дыхания и пищеварения, а также деятельность сердечно-сосудистой системы.

     Избавиться от сутулости с помощью йоги не трудно, я сама через это прошла. Выполнение статистических поз (асан) обеспечит гибкость позвоночника – активную жизнедеятельность спинного мозга и нервных ответвлений, отходящих от него.

 Поза «Березка»

Расстелите на полу шерстяной коврик и займите положение лежа на спине с вытянутыми ногами. Руки должны быть на полу, ладонями обращены вниз. Затем напрягите живот и усилием мышц живота и ног оторвите ноги и таз от пола, удерживая ноги над собой под углом 45º. Займите устойчивое положение и постарайтесь продвинуть стопы ног как можно дальше, контролируя при этом положение шейных позвонков. Поднимая таз и ноги вверх, поддержите себя руками под бедра, раскрыв ладони так, чтобы большие пальцы были направлены к животу. Ноги поднимайте вверх под прямым углом (при подъеме делайте вдох), удерживая равновесие плечами и уперев подбородок в грудину. Вытяните и напрягите ноги, направьте пальцы ног вверх. Стойте грациозно. Сохраняйте такое положение в течение 10-60 секунд. Дышите при этом нормально. Возвращаться в исходное положение следует медленным перекатом, позвонок за позвонком, поддерживая себя руками (при опускании вытянутых ног, не отрывайте от пола голову!). Дышите ровно и спокойно. Когда весь позвоночник окажется на полу, сделайте выдох и также медленно опустите ноги, держа их прямыми. Теперь – расслабьтесь и наслаждайтесь состоянием вашего тела.

Поза «Орел»

Стоя на полу, зафиксируйте левую ногу в напряженном положении, а правой обвейте ее, занося правую стопу, спереди назад, скрещивая правое бедро с левым. Одной рукой обвейте другую, ладонями обхватите щеки или держите их перед лицом, как бы образуя клюв орла. Осторожно присядьте и старайтесь большим пальцем обвивающей ноги достать до пола. Оба колена должны быть несколько согнуты. Дышите нормально. Ноги в упражнении чередуйте через 15 секунд. Повторите позу 3-4 раза. Старайтесь приседать настолько, чтобы достать пальцем обвивающей ноги до пола. Только в этом случае можно получить максимальный эффект от позы. Выполняя упражнение, можете попросить кого-нибудь помочь вам сохранить равновесие.

Поза «Змея»

Лягте на живот, прижав руки ладонями к полу возле груди, строго под плечами. Концы пальцев должны быть на уровне плеч (расстояние между ладонями равняется ширине плеч), локти прижаты к полу и к телу, ноги сомкнуты, носки оттянуты назад, лоб касается пола. Очень медленно на вдохе поднимайте голову, запрокидывая ее назад, насколько можете и, отрываясь от пола грудью и подавая верхнюю часть корпуса вверх, прогните спину, оставаясь на полусогнутых руках. Прогибайте позвоночник до тех пор, пока почувствуете напряжение в спине. Главное усилие должно быть направлено на мышцы спины, а не на руки. Таз и нижняя часть живота остаются при этом прижатыми к полу. Задержитесь в таком положении 5-30 секунд (не дыша). Начиная выход из позы, на выдохе наклоните голову вниз и упритесь подбородком себе в шею. С этого момента начинайте опускать верхнюю часть корпуса, как бы укладывая позвонок за позвонком на пол. В нижнем положении сделайте небольшое движение головой вперед, и положите лоб на пол. Теперь можете расслабиться. Сделайте это упражнение 3 раза, каждый раз усиливая напряжение в спине и полностью расслабляясь в исходном положении. Со временем увеличьте норму выполнения упражнения до 6 раз.

Следите, чтобы при подъеме головы ваши глаза были устремлены вверх. Обязательно усильте напряжение в спине и прогиб позвоночника к полу при достижении конечного положения позы и не перенапрягайтесь.

 Поза «Кузнечик»

Займите положение лежа лицом вниз, руки вдоль тела, ладонями к полу (можно ладони подложить под бедра). Сделайте небольшой вдох и затаите дыхание до завершения выполнения позы. Напрягите все тело и, оторвав от пола ноги, поднимите их на 4-6 см, а голову задержите в исходном положении, то есть не отрывая подбородка от пола. Ступни и пальцы ног должны быть вытянуты, а от пола оторваны не только голени, но и колени, и бедра, и даже таз. Останьтесь в этом положении 5-7 секунд, затем медленно опустите ноги и сделайте вдох. Повторите упражнение 3-5 раз. Если не можете оторвать от пола одновременно две ноги, поднимите только одну.

 Поза «Лук»

Лягте животом на пол, не смыкая ноги в коленях. Возьмите себя за щиколотки руками, согнув для этого в коленях ноги. Поднимите верхнюю часть корпуса: держа себя за щиколотки, прогнитесь в спине и оторвите ноги от пола, поднимая их насколько возможно и следя за напряжением в спине. Перекатывайтесь на живот вперед-назад и в стороны, контролируя состояние напряженности в мышцах живота. В этой позе тяжело нормально дышать, так как «перехватывает» дыхание – поэтому задержитесь в позе до 10 секунд (не больше). Обязательно сделайте перерыв несколько секунд и повторите упражнение 3-4 раза, чередуя с паузами. Выполнять упражнение необходимо на пустой желудок!

 Поза «Плуг»

Займите положение, лежа на спине, руки вдоль тела. Очень медленно на вдохе начинайте поднимать соединенные вместе прямые напряженные ноги, постепенно заводя их за голову (заканчивайте вдох). На выдохе продолжайте медленно опускать ноги за голову, пока пальцы ног не коснутся пола. Ноги при этом описывают полукруг в воздухе. Продолжайте держать их в напряженном состоянии все время, пока касаетесь пальцами ног пола. Коснувшись пола, сосредоточьте внимание на подколенных ямках и осторожно выпрямляйте колени. Руки при этом могут находиться в четверых положениях: 1) вдоль тела, ладонями вниз; 2) поддерживать корпус под бедра ладонями рук, опираясь локтями в пол; З) сведенные за головой, обхватывать свои локти ладонями;  4) протянутые за голову, удерживая большие пальцы ног. Во всех вариантах в конечной позиции подбородок должен упираться в грудину. Делайте вдох-выдох. Сосредоточьте внимание на верхней части живота. Дышите ритмично, глубоко, но осторожно. Находитесь в позе до 1 мин, первоначально — 10-15 с. Стремитесь не качаться, не старайтесь фиксировать жестко голову. Возвращаясь в исходное положение, на вдохе оторвите ноги от пола и начните опускать таз. Опускание ног к полу производите на выдохе. Опускать ноги надо очень медленно, голову от пола не отрывайте. Передохнув несколько секунд, повторите упражнение до 3 раз. После каждого возвращения в исходное положение хорошо расслабьте все мышцы вашего тела.

Поднимать и опускать ноги следует очень медленно. Это одно их важных требований. При переносе ног за голову не переходите барьер приятной легкой боли, необходимо «замереть» в этом состоянии при выполнении упражнения.

Поза «Единение»

Станьте прямо, ноги вместе. Наклонитесь вперед, стараясь достать головой до коленей, положив руки на пол ладонями впереди ступней и касаясь подушками ладоней концов пальцев стопы (если не удается, то можно захватить пятки руками). Голову прижмите к коленям, пытаясь держать нос между коленями. Особое внимание надо обратить на момент удержания, когда лицо вплотную приближено к коленям. Расслабьте мышцы малого таза и живота, а ноги и колени старайтесь держать в напряжении, как бы это ни было трудно. Пребывать в позе необходимо 15 секунд, дышать при этом следует нормально.

Поза «Три угла»

В положении сидя вытяните правую ногу, а левую подтяните к себе и положите стопу на правое бедро. Фаза 1. Наклоняясь вперед, правой рукой захватите большой палец вытянутой ноги. При наклоне делайте выдох, а левую руку отводите назад за спину и держите ее там. Фаза 2. Все делайте, как в первой фазе, но только меняйте руки: левой рукой захватите большой палец правой ноги, а правую руку отводите назад, за спину. Фаза 3. Вытягивайте вперед и заводите за спину попеременно правую и левую руки. Вдох и выдох производите в тот момент, когда меняется рука. Все упражнения выполняйте по 3 раза правой и левой ногой.

   Если же у вас еще нет сутулости, но последнее время начали чувствовать боли в спине, шеи, плечах, то самое время заняться профилактикой:

В положении сидя или стоя выпрямите спину, лопатки сведите вместе, а плечи опустите. Заведите правую руку вниз-назад, затем согните её в локте и расположите на середине спины (ладонь наружу, пальцы смотрят вверх). Поднимите левую руку вверх, согнув в локте, и заведите её назад на середину спины, к правой руке. Повторите упражнение, поменяв руки. Если вы не можете сразу достать одну руку другой, используйте вспомогательный предмет: полотенце или ремень.

 Любите и лелейте себя! И пусть все завидуют вашей правильной и красивой осанке!

Татьяна Ильенко

  Подписаться на все страницы



Читайте так же

Комментарии

  1. Алина:

    Девушки, отзовитесь кто пробовал заниматься йогой?
    Действенна ли она при длительном сидении за компьютером..???

    • Евгения:

      у меня после занятий йогой обычно состояние опустошения( от всех плохих мыслей ). Если конечно все правильно делать, в нужной последовательности и в конце занятия медитацию расслабления, то вы это почувствуете. Такое чувство что в мире все светлое и красивое, жаль правда, что это не надолго . А для тела есть ощутимая польза. Оно становится гибким, суставы более эластичными, перестает болеть шея, спина. Важный момент перед занятием постараться освободить голову от всего, уйти на час «погулять», тогда будет эффект.

  2. Кристина11:

    Зинаида, могу порекомендовать хорошее средство для похудения. В отличии от таблеток безопасен и не имеет побочных эффектов. Пила два раза в день в течении трёх недель + добавляла иногда физ. нагрузки и потеряла 10 килограмм, очень рекомендую. Заказывала через интернет здесь — http://dietl.ru (°◡°♡)