04

08.10

Упражнения для похудения

Предлагаем вам специально разработанный комплекс упражнений для улучшения своего внешнего вида. Если вы действительно хотите похудеть, не ограничивайтесь только тренировками. Изменив свой образ жизни, выбрав движение, будьте последовательны и терпеливы в достижении свой цели. Обязательно пересмотрите свой рацион питания, иначе ваши старания пойдут прахом. Очень важно то, как вы питаетесь. Уменьшите калорийность пищи, ограничьте употребление сахара, сладостей, кондитерских и мучных изделий.

Упражнение 1

Исходное положение — вольная стойка или сесть.

Выполнение: поглаживать щеки в направлении от основания подбородка к губам. Дыхание равномерное.

Упражнение 2

Исходное положение — вольная стойка, набрать в рот воздуха или воды.

Выполнение: растягивать мышцы лица, приводя в движение воду или воздух, находящиеся в полости рта.

Упражнение 3

Исходное положение — вольная стойка.

Выполнение: поднять подбородок вверх до отказа и напрячь мышцы шеи. Дыхание равномерное.

Упражнение 4

Исходное положение — вольная стойка, в зубах чистая соломинка для сиропа.

Выполнение: попытаться написать соломинкой цифры от 1 до 10. Дыхание равномерное.

Упражнение 5

Исходное положение — вольная стойка.

Выполнение: втянуть щеки так, чтобы внутренняя часть находилась между задними зубами, затем отпустить. Дыхание равномерное.

Упражнение 6

Исходное положение — вольная стойка, ладонь под подбородком.

Выполнение: привести голову к груди, оказывая легкое сопротивление ладонью руки. Дыхание свободное.

Упражнение 7

Исходное положение — вольная стойка, руки на затылке.

Выполнение: отвести голову назад, оказывая преодолимое сопротивление. Дыхание равномерное.

Упражнение 8

Исходное положение — лечь на спину.

Выполнение: поднять согнутые ноги вверх и имитировать езду на велосипеде. Дыхание равномерное.

Упражнение 9

Исходное положение — лечь на спину, руки на затылке.

Выполнение: постараться перейти в положение сидя без помощи рук. Дыхание равномерное.

Упражнение 10

Исходное положение — лечь на спину, взять в руки волейбольный мяч или книгу.

Выполнение: махом перейти в положение сидя так, чтобы мяч коснулся пальцев ног. Ноги прямые. Дыхание равномерное.

Упражнение 11

Исходное положение — сесть, взять в каждую руку книгу потолще.

Выполнение: сводить и разводить одновременно поднятые ноги и руки с как можно большей амплитудой — ножницы. Дыхание равномерное.

Упражнение 12

Исходное положение — сесть, взять мяч.

Выполнение: описывать восьмерки мячом, последовательно пропуская его то под левую, то под правую ногу. Дыхание равномерное.

Упражнение 13

Исходное положение — сесть.

Выполнение: поднять ноги, не сгибая в коленях, и вытянуть руки вперед. Сохранить это положение 3—5 секунд. Дыхание равномерное.

Упражнение 14

Исходное положение — встать на колени с гантелями или книгой в руках.

Выполнение: сперва сесть влево от пяток и подняться, затем — вправо и подняться. Дыхание равномерное.

Упражнение 15

Исходное положение — встать на колени, руки за спину, пальцы соединить в замок.

Выполнение: наклониться вниз до касания лбом пола, затем выпрямиться. Нагибаясь, произвести вдох, выпрямляясь — выдох.

Упражнение 16

Исходное положение — сесть.

Выполнение: поднять ноги и, слегка согнув колени, продвинуться на 1—2 метра вперед исключительно на мышцах ягодиц. Движение совершать плавно, вынося руки влево, а ноги вправо и обратно. Дыхание равномерное.

Упражнение 17

Исходное положение — лечь на спину и положить толстую книгу между коленями.

Выполнение: сгибать ноги, приводя колени к груди, а затем удалять их. Дыхание равномерное.

Упражнение 18

Исходное положение — лечь на спину.

Выполнение: закинуть ноги вверх и назад до касания ими пола за головой. Это упражнение только для молодых людей, выполнять его надо медленно. Оно полезно даже при поднимании ног лишь на 90°.

Упражнение 19

Исходное положение — лечь на спину, взять в каждую руку по книге и поднять их над головой.

Выполнение: махом попытаться перейти в положение сидя. Поднятыми ногами коснуться книг. Дыхание равномерное.

Упражнение 20

Исходное положение — боковой упор, упритесь левым боком (непосредственно возле подмышечной впадины) и внешней частью ступни левой ноги об пол.

Выполнение: многократно поднимать таз и затем опускать на пол. То же проделать упором на другой стороне. Дыхание равномерное.

Упражнение 21

Исходное положение — лечь на спину.

Выполнение: попеременно и одновременно поднимать то руки, грудь и голову, то ноги, имитируя качку на лодке. Дыхание равномерное.

Упражнение 22

Исходное положение — лечь на живот, скрестить руки на груди и опереться локтями о пол.

Выполнение: сводить и разводить, поднимать и опускать ноги, т.е. совершать горизонтальные и вертикальные «ножничные» движения. Дыхание равномерное.

Упражнение 23

Исходное положение — лечь на стол, кушетку или письменный стол, взяться руками за грани.

Выполнение: поднять ноги, вынести их вверх до отказа и сохранить это положение несколько секунд. Дыхание равномерное.

Упражнение 24

Исходное положение — лечь на живот на пол, поставив перед собой стул или кресло.

Выполнение: поднять руки до высоты сиденья и сохранить это положение 5 секунд, затем опустить их вниз. Поднимая руки, произвести вдох, опуская — выдох.

Упражнение 25

Исходное положение — лечь на спину на стол (кушетку или письменный стол) так, чтобы ноги находились вне его.

Выполнение: поднятыми вверх ногами произвести кругообразное движение. Дыхание равномерное.

Упражнение 26

Исходное положение — присед.

Выполнение: сделать 1—2 круга по залу или комнате, лазая в приседе «по-утиному». Дыхание равномерное.

Упражнение 27

Упражнение производится парами. Исходное положение — сесть на пол один против другого, упереться подошвой правой ноги о подошву левой ноги партнера, руки — на затылок.

Выполнение: сесть одновременно и прикоснуться лбами. Дыхание равномерное.

Упражнение 28

Исходное положение — сесть так же, как и в предыдущем упражнении, взяться за руки.

Выполнение: один партнер должен лечь, другой — встать. Дыхание равномерное.

Упражнение 29

Исходное положение — сесть на пол, руки за спину, подошвы ног упереть в подошвы ног партнера.

Выполнение: медленно разводить и сводить ноги. Дыхание равномерное.

Упражнение 30

Исходное положение — встать на колени, руки на бедра, партнер фиксирует ноги.

Выполнение: нагнуться вперед и подняться. Затем партнеры меняются ролями.

Упражнение 31

Исходное положение — сесть на стул, табуретку или скамейку, руки скрестить на груди, партнер фиксирует колени.

Выполнение: медленно наклониться вперед и затем подняться до положения сидя. Потом роль партнеров меняется. Дыхание равномерное.

Упражнение 32

 

Исходное положение — лечь на спину. У одного из партнеров руки на затылке, а голова другого лежит на его коленях.

Выполнение: по данному сигналу один должен сесть, а другой поднять ноги на 90°. Затем партнеры меняются ролями.

Упражнение 33

Исходное положение — вольная стойка, подушечки пальцев распределены по контуру лица.

Выполнение: не напрягая пальцев, поколачивать лицо.

Упражнение 34

Исходное положение — вольная стойка.

Выполнение: тыльной стороной ладони похлопать мышцу под подбородком.

Каждое из указанных упражнений выполнять от 3 до 12 раз и каждый раз мышцу, несущую нагрузку, расслаблять.

  Подписаться на все страницы


Оставить комментарий

*