12

07.13

Как организовать кардиотренировку… дома?

Кардиотренировки, или, говоря другими словами аэробные упражнения —  эффективный способ повысить выносливость организма, укрепить сердечно-сосудистую систему и, конечно же, похудеть! Быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде  — типичные виды кардиотренировок. Но бывает и так, что ходить в спортзал времени нет, а бегать негде. Тогда и возникает вопрос, как же заниматься дома?

Аэробика – это вид физической нагрузки, при которой мышечные движения совершаются за счёт энергии, полученной в ходе аэробного гликолиза. То есть на протяжении всей тренировки, в мышцы поступает большое количество кислорода, что и помогает сжигать калории более эффективно, чем во время силовых упражнений.  Кардиотренировки  идеально подходят для тех, кто хочет привести своё тело в форму, не перекачивая мышцы, или просто хочет укрепить свой организм. Однако, даже если ваша цель – это сила, не стоит пренебрегать бегом или другими видами аэробики.

Итак, если вы собираетесь похудеть, то занятия рекомендуется проводить не менее 3 раз в неделю, а если ваша цель – поддержка тонуса и набор мышечной массы – не более 3.

Так как же организовать полноценную тренировку дома?

Первый этап – вам необходимо выбрать такое занятие, которое вам нравится.  Если тренировка будет доставлять вам удовольствие, то и результат вы получите намного быстрее. Сейчас существует большое количество интересных программ, способных разнообразить занятия. Среди них – классическая аэробика, танцевальная,  тай-бо. Последняя считается одной из самых интенсивных, но и эффективных. Так же пару раз в неделю можно проводить интервалку – интенсивная тренировка, которая основана на чередовании аэробных и силовых упражнений. За счёт резкой смены нагрузки и повышения-снижения пульса, тратится максимальное количество калорий.

Конечно, хорошо, если есть возможность приобрести собственный кардиотренажёр – беговую дорожку, велосипед или эллипс. Но учтите — езда на велосипеде в основном задействует нижнюю часть тела, бег же многим противопоказан. Эллиптический тренажёр хорош тем, что он не нагружает коленные суставы, работают на нём практически все мышцы и он сжигает не меньше калорий, чем при беге.

Второй этап – подготовка места. Если вы поставили тренажёр, то на этом ваше рабочее пространство и ограничивается. Однако, если вы выбрали для себя занятие аэробикой, то вам необходимо достаточно открытой поверхности, чтобы развернуться. Уберите ковёр, отодвиньте стулья и столы с острыми углами. Чем больше места вы освободите, тем с большей амплитудой вы сможете выполнять упражнения, а следовательно, с большей пользой.

Третий этап – само занятие. В интернете можно найти видеотренировки на любой вкус. Однако, не забудьте, вам нужны именно кардио. Махи ногами и качание пресса никто не отменял, но их лучше оставить на потом. Если вы не нашли хорошую программу или не купили тренажёр, то это не оправдание. Выход есть всегда. В вашем случае — бег на месте. Даже такое упражнение принесёт немало пользы, если правильно его выполнять – то ускоряя темп, то замедляя, чередую с прыжками. В руки можно взять маленькие гантели.

Немаловажно знать, сколько должна длиться эффективная кардиотренировка.

Многочисленные исследования показывают, что жир начинает сгорать как минимум через 30 минут после интенсивного занятия, так что в идеале занятие аэробикой должно длиться не менее 40 минут, а лучше – час. Если вы занимаетесь по видеокурсу, то вам следить за временем не придётся, но если самостоятельно на тренажёре или бегаете-прыгаете на месте, то обязательно надо засечь. В конце тренировки можно 10 минут покачать пресс.

Не важно, какой вид занятия вы выберете. Главное, выполнять его регулярно и не забывать делать разминку до и растяжку после тренировки.

Анастасия Татарникова

  Подписаться на все страницы



Читайте так же

Комментарии

  1. hiha:

    а я через день танцую)

    по моему отличное кардио))))

    и в удовольствие, и с пользой!:)

  2. Жека:

    девочки!))) как заставить себя заниматься спортом ДОМА???!

    у меня ну совсем не получается!(((((никакой усидчивости и терпения!)

    я то и дело отвлекаюсь на что нибудь!)

  3. Марина90:

    Иванна, могу порекомендовать хорошее средство для похудения. В отличии от таблеток безопасен и не имеет побочных эффектов. Пила два раза в день в течении трёх недель + добавляла иногда физ. нагрузки и потеряла 10 килограмм, очень рекомендую. Заказывала через интернет здесь — http://dietl.ru ♡(。- ω -)